最大心率MHR

最大心率MHR是指运动时随着运动量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大负荷强度时,耗氧量和心率不能继续增加时,心率达到的最高值。测量准确的最大心率需要在专业仪器和必要的医护条件下进行,一般人很难有机会测量。目前比较流行的理论是最大心率值估算方法,即220-实际年龄,这是一个基于年龄的统计学预测,虽然个体因各种因素会有差异,但在一定程度上是有参考价值的。不同运动强度的心率区间基于最大心率来计算。


心率区间的划分及含义:

最常使用的是从50%到100%最大心率划分成5个区间,由低到高运动强度逐渐增大,供能方式也随之变化。

区间1: 50-60%MHR 热身与恢复

轻度运动,耗能极少。用于跑步前的动态热身,跑步后的放松活动。

区间2:60%-70%MHR 燃脂与耐力

轻度有氧区间,身体以脂肪代谢为主。适合以放松恢复为目的的慢跑和椭圆机、健身操等轻松锻炼项目。

区间3:70%-80%MHR 有氧运动区间

中到高度有氧区间,糖原代谢比例增大。有效锻炼有氧能力,提高脂肪利用率。强度适中,适合健身减肥为目的的跑步者。马拉松选手的大部分训练应该在这一区间。

区间4:80%-90%MHR 乳酸阈值

乳酸阈值区间,糖原代谢为主,出现乳酸堆积。强度较大。节奏跑(tempo)和马拉松配速跑在这一区间。用于训练身体提高乳酸耐受性,每周训练不应超过1.5小时。

区间5:90%-100%MHR 无氧运动区间

接近无氧代谢,几乎全部能量来源于糖原分解。心脏负担很大,锻炼绝对速度能力,适合有经验的跑步者。持续时间在30分钟左右,每周不超过1个小时。

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